
有些人一到五十多岁,就开始对“锻炼”两个字格外上心,朋友圈晒步数,健身房约课,好像不出汗就亏了身体。
可医生发现,过了55岁,“多动动”这件事确实重要,但不少人做过了头,动得不对,反而伤了膝盖、累了心脏。说白了,运动不能靠蛮劲儿,更不能一股脑跟着年轻人的节奏乱来。
每天走路是个好习惯,不花钱、不费力,谁都能干,但有人一上头,非要一口气刷够一万步,有的甚至一边打电话一边“暴走”,走完膝盖疼得不敢上楼梯。
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其实对55岁以上的人来说,步数够用就好,没必要挑战极限。医生建议每天6000步左右刚刚好,既能刺激血液循环、又不容易拉伤关节。
尤其是膝盖、踝关节这两处,年纪大了最容易磨损,走太快、步子太大都可能让半月板受伤。
很多人不明白,走路不是比谁走得多,而是比谁走得稳、走得久。特别是血压不稳、骨质疏松的人,强度大了反而容易出事。
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研究数据显示,轻中等强度步行每天6000步左右,可以有效降低心脑血管病风险,长期坚持者血脂、血糖水平也有改善。这个量是医生在门诊里推荐最多的,适合大部分普通人群,不需要拼也能达标。
说完走路,还得提抗阻训练。不少人一听抗阻就想到举铁、俯卧撑,立马退缩。但医生说的抗阻是适度刺激肌肉,比如弹力带拉伸、靠墙静蹲、哑铃提拉这些,强度低、安全系数高,关键还能防肌肉流失。
过了55岁,肌肉流失的速度比想象快,每年最多能掉2%。肌肉一少,基础代谢降低、摔倒风险上升,骨头也跟着受牵连。
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每周做两次抗阻练习已经能起到稳定肌肉质量、提升力量感的效果。一项覆盖老年群体的研究显示,坚持进行抗阻运动的人,跌倒风险降低近40%。
不少人早上起床就觉得身子发紧、腰酸背沉,身体像块铁板。这个时候,5分钟拉伸操比一碗热汤都实用。
拉伸动作虽然简单,但可以缓解肌肉僵硬、促进关节润滑液分泌,还能让神经系统“醒一醒”。长期坚持早上拉伸,可以改善肌肉张力、缓解落枕、腰背疼等问题。
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医生在康复科最常教给病人的一组动作,就是“全身拉伸操”:颈部转动、肩膀绕圈、双手交叉上举、腿部前屈。每个动作不需要太标准,做得轻松为主,动作慢、呼吸顺就行。
别小看这几分钟,有研究发现,每天坚持拉伸的人,血压变异性降低、交感神经活性更稳定。比起起床就坐着发呆,这几下拉伸更能让身体逐步启动。
有的人明明不胖,走路却老是摇摇晃晃,上一段楼梯都心虚。这不是年纪的问题,而是平衡能力出了问题。
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肌肉协调差、反应迟钝,再加上眼睛视力变弱,很容易一个重心不稳就摔个跟头。医生建议,过了55岁的人群,每周安排两次平衡训练,不需要器械也不费钱。
训练方式非常简单,比如单脚站立30秒,闭眼走直线,在垫子上做小范围移动动作。这类练习可以刺激本体感觉受器,提高肌肉和神经之间的反应效率。
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呼吸训练这一块常被忽视,尤其是气息不足、动几步就喘的人,往往以为只是体能差,其实肺功能也有问题。
每天10分钟的气息训练,是很多康复科医生给慢病患者开的“处方”。最简单的办法就是深呼吸+腹式呼吸配合,坐着闭眼,一呼一吸,尽量放慢节奏。
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深呼吸训练可以让膈肌更有力,改善肺泡通气效率,对慢阻肺、哮喘、三高人群都是种基础支持。有医生做过对比测试,坚持三个月气息训练的老年人,心率更稳定、睡眠更好、日间疲劳感下降。
活动关节说起来简单,其实是个容易被忽略的事。年纪一大,很多人动的少,久而久之关节就“锁死”。
特别是肩关节、髋关节、手腕这几处,不经常活动就会僵硬,严重时发展为冻结肩、滑膜炎、肌腱炎。多动关节并不等于做大动作,关键是频率多、动作柔和。
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医生会建议每天抽空做几个简单动作,比如手指张合、手腕绕圈、肩关节扩胸运动。这些动作做起来不累,但能保持关节润滑,预防粘连、缓解慢性疼痛。
特别是一些退休后久坐不动的人,关节僵硬带来的痛感并不来自磨损,而是长期不动造成的血流不足和滑液分泌减少。别等到关节响了、痛了才开始动,平时多活动,才能延缓老化。
有氧运动这事也不能落下。很多人怕累,一提跑步、跳操就摇头,其实有氧运动不等于剧烈运动。骑车、快走这些都算。
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医生建议每周至少一次30分钟中等强度有氧运动,让心率提升、出点微汗即可。规律的有氧锻炼可以提升心肺耐力,降低血脂、调节胰岛素水平,是预防代谢病的重要方式。
动,是必须的。但怎么动,动多动少,动得安不安全,这些才是关键。
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